Соль и здоровье кишечника

Кроме того, что соль вредна для вашего кровяного давления, она также может нарушить ваш кишечный микробиом.

Соль была неотъемлемой частью цивилизации тысяч лет. Она оказалась бесценна как консервант пищи, использовалась как валюта и играла роль в религиозных церемониях.

Но теперь она приносит нам больше вреда, чем пользы. Мы едим около 8,4 г в день – больше, чем рекомендованный максимум в одну чайную ложку (6 г) – так как мы подсели на вкус, который она придает готовым блюдам, обработанному мясу, хлебу и хлопьям для завтрака.

Она способствует повышению кровяного давления, поражающего каждого третьего взрослого, и увеличивает вероятность сердечного приступа или инсульта. Но ученые теперь открывают новые способы, которыми этот ингредиент ставит под угрозу наше благополучие: нарушая работу кишечника.

Доктор Эмили Лиминг, микробиолог, диетолог и автор книги «Гениальный кишечник: наука питания, изменяющая жизнь для вашего второго мозга», объясняет, как соль может повредить вашему кишечнику и как сократить ее потребление.

Как соль влияет на кишечник

Недавние исследования показали, что употребление слишком большого количества соли нарушает баланс кишечных бактерий, объясняет доктор Лиминг.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Nature, 12 участников принимали ежедневно по капсуле, содержащей 6 г соли, при этом соблюдая свою обычную диету, увеличив суточную норму примерно до 14 г. Образцы фекалий, взятые до и после эксперимента, показали, что полезны микробы, называемые лактобациллами, были эффективно уничтожены.

«Это означает, что кишечные бактерии менее способны производить особые молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и расслабить кровеносные сосуды, что приводит к повышению АД», — говорит доктор Лиминг.

Отдельные исследования на мышах показали, что диета с высоким содержанием соли может причинить вред мозгу, ухудшая обучение и память. Считается, что это может быть связано с уменьшением количества полезных микробов, которые называются бактериодетами и протеобактериями в нашем кишечнике, отмечает она.

Избыток соли также связан с нарушением нашего аппетита. Исследования показывают, что он препятствует высвобождению глюкагонообразного пептида-1 (GLP-1) — гормона, вырабатываемого кишечником после еды, заставляющего нас чувствовать сытость. По этой причине он является активным ингредиентом в препарате для похудения Wegovy. Это открытие предполагает, что диета с высоким содержанием соли «может сделать вас голоднее», отмечает доктор Лиминг.

Затем есть тревожная связь с раком. Приблизительно четыре из десяти случаев рака желудка вызваны инфекцией бактерией Helicobacter pylori. Чрезмерное количество соли может повредить слизистую желудка, что делает ее более уязвимой для этой инфекции.

Однако это не означает, что нам следует полностью исключить соль из рациона.

"Соль важна, поскольку она помогает нашим мышцам работать правильно, позволяет нервам посылать сигналы и поддерживает баланс воды и минералов в нашем организме", - объясняет доктор Лиминг. Однако, по оценкам, организму требуется всего четверть чайной ложки (1,25 г) в день, большинство людей получают из своего рациона без добавления соли за столом, даже если они обычно избегают обработанных продуктов.

Как сократить

Доктор Лиминг говорит, что одним из шагов является использование меньшего количества соли при приготовлении пищи или за обеденным столом, а также возмещение потери вкуса путем добавления трав и специй, обладающих полезными свойствами.

К примеру, исследования показывают, что корица и чеснок помогают снизить артериальное давление, а перец чили, имбирь и розмарин помогают контролировать уровень сахара в крови.

Или вы можете перейти на соль с низким содержанием натрия, которая по вкусу напоминает обычную соль, но содержит меньшее количество натрия — одного из химических элементов, повышающих артериальное давление.

Однако эти изменения не принесут вам много, поскольку около трех четвертей соли в нашем рационе уже содержится в продуктах, которые мы покупаем. Сосиски (около 2 г на две сосиски), кетчуп (около 0,3 г на порцию), пицца (от 2 до 4 г на пиццу «Маргарита»), хлеб (около 0,4 г на ломтик), хлопья для завтрака ( около 0,3 на порцию) и супы (около 2,2 г на банке) являются одними из главных виновников.

«Смотря на систему светофора на упаковке, вы можете увидеть, какие продукты содержат много соли, а какие нет. Попытайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием соли», — предлагает доктор Лиминг.

По ее словам, добавление большего количества овощей и фруктов в рацион может помочь компенсировать некоторые негативные последствия употребления соли.

«Попытайтесь на обед и ужин половину своей тарелки готовить из овощей и съедать не менее двух порций фруктов в день», — рекомендует она.

"Некоторые из последних исследований показали, что именно соотношение натрия и калия может быть более важным для здоровья, а не только уровень натрия", - отмечает доктор Лиминг. Калий, содержащийся в бананах, грибах и авокадо, помогает выводить соль из кровотока.

Вот почему ферментированные продукты по-прежнему являются полезным вариантом, несмотря на высокое содержание соли, поскольку они богаты калием, клетчаткой и другими полезными фитонутриентами, а также дополнительными микробами.